Bezlepková strava se stala poslední dobou stále populárnější. Pokud se rozhodnete pro tento způsob stravování, můžete si usnadnit život vytvořením vzorového jídelníčku.
Jak nastavit bezlepkovou stravu
Jídlo je základním stavebním kamenem zdravého životního stylu, a proto je důležité se starat o to, co jíme. Pokud trpíte alergií na lepek nebo intolerancí, je důležité dodržovat bezlepkovou stravu. Její nastavení není vždy snadné a může být obtížné správně rozložit denní potravu. Naštěstí existuje několik tipů a triků, které vám pomohou na cestě k vybudování zdravé a vyvážené bezlepkové stravy.
Začněte tím, že zmapujete základní produkty s lepkem, kterým byste se měli vyhnout. Mezi ně patří pšenice, ječmen, žito, oves a jejich kombinace. Dále se vyhněte produktům, které mohou obsahovat skryté složky s lepkem, jako jsou různé omáčky, konzervy a sladkosti. Ale bohužel v dnešní době i šunky a další potraviny, ve kterých by vás ani nenapadlo lepek hledat.
Potom se zaměříte na obohacení jídelníčku zdravou a bezlepkovou stravou. Přidejte potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou luštěniny, ořechy, a dále také ovoce a zelenina. Nakonec se vyhněte samozřejmým potravinám s lepkem, jako jsou buchty, koláče a pizzy. Díky těmto tipům můžete začít s nastavením bezlepkové stravy a začít tím, že budete dodržovat vzorový bezlepkový jídelníček.
Jak sestavit jídelníček bez lepku
Sestavení bezlepkového jídelníčku může být obtížné, ale není to nemožné. Nejdůležitější je naučit se rozpoznat potraviny, které obsahují lepek a ty, které ne. Do svého jídelníčku můžete zahrnout bezlepkové potraviny, jako jsou rýže, quinoa, proso, křehká ječmene, fazole, cizrna, luštěniny, brambory, amarant, pohanka a tapioka.
Kromě toho byste měli vyhledávat potraviny, které neobsahují lepek, jako je zelenina, ovoce, luštěniny, mléčné výrobky, maso, ryby a vejce.
Také je dobré vyzkoušet produkty bez lepku, které jsou obecně dostupné. Existuje mnoho vysoce kvalitních bezlepkových produktů, které mohou být vynikajícím zdrojem bílkovin a vlákniny. Mezi oblíbené patří bezlepková obilná mouka, bezlepkové těstoviny, bezlepkový chléb. Také je dobré zahrnout zdravé tuky a sacharidy do jídelníčku, jako jsou ořechy, semínka a avokádo.
Vzorový bezlepkový jídelníček na týden
Pondělí:
- Snídaně: bezlepkové ovesné vločky s mandlovým mlékem a čerstvým ovocem
- Svačina: jablko s arašídovým máslem na lžičku
- Oběd: quinoový salát s kuřecím masem, římským salátem a rajčaty
- Svačina: bezlepkový chléb s humusem a zeleninou
- Večeře: losos na grilu s vařenými bramborami a dušenou zeleninou
Úterý:
- Snídaně: smoothie s ovocem, zeleninou a bezlepkovým proteinovým práškem
- Svačina: mrkev a okurky s humusem
- Oběd: mleté maso se špenátem
- Svačina: bezlepkový nepečený cheesecake
- Večeře: hovězí steak s grilovanou zeleninou a béarnaise omáčkou
Středa:
- Snídaně: rychlý čokoládový chia pudink
- Svačina: mandarinka s ořechy
- Oběd: rýžové nudle s kuřecím masem a zeleninou
- Svačina: bezlepkové müsli s jogurtem a ovocem
- Večeře: dušené kuřecí maso s quinoou a zeleninou
Čtvrtek:
- Snídaně: bezlepkový toast s avokádem, sýrem a vajíčkem
- Svačina: pomeranč s ořechy
- Oběd: Přírodní kuřecí řízek s veganskou bramborovou kaší
- Svačina: bezlekové kokosové řezy s jablky
- Večeře: losos na grilu s quinoou a dušenou zeleninou
Pátek:
- Snídaně: omeleta se zeleninou
- Svačina: jogurt s ovocem a ořechy
- Oběd: bezlepkové těstoviny s rajčatovou omáčkou a kuřecím masem
- Svačina: bezlepkové sušenky s ořechy
- Večeře: grilovaná kuřecí prsa s batáty a dušenou zeleninou
Sobota:
- Snídaně: bezlepkové palačinky s čekankovým sirupem a ovocem
- Svačina: mrkev s jablkem
- Oběd: vietnamská polévka pho bo
- Svačina: bezlepkové müsli s jogurtem a ovocem
- Večeře: pstruh na páře se zeleninovým salátem
Neděle
- Snídaně: Bezlepkové wafle s jogurtem a ovocem
- Svačina: Makadamové ořechy s jablkem
- Oběd: Kuřecí vývar se zeleninou, řízky bez mouky obalené v kukuřičně strouhance + brambory
- Svačina: bezlepkové sušenky s oříšky
- Večeře: Teriyaki s žampiony a rýží
