Bílkoviny patří k základním zdrojům výživy všech živočichů. Jsou složeny z různých aminokyselin v jeden celek a v tomto stavu plní své funkce. Základní aminokyseliny obsahující dusíkovou skupinu mohou vytvořit tisíce různých bílkovinných variant. Protože resorpce jejich velkých molekul střevní stěnou není možná, štěpí se pomocí trávicích enzymů na menší, až vzniknou základní aminokyseliny, které dovede organizmus zpracovávat.
Kolik známe aminokyselin?
Je známo 23 druhů aminokyselin, z nich je osm esenciálních, to znamená, že si je nedovede organizmus sám vyrobit, a proto je v dostatečném množství musí obsahovat potrava. Aminokyselina histidin je esenciální pouze pro děti.
Jestliže některá esenciální aminokyselina chybí nebo je jí nedostatek, snižuje se proporcionálně i využití ostatních. Aby se mohly všechny bílkoviny syntetizovat podle bezprostřední potřeby, musí být v zásobě v příslušných proporcích všechny esenciální aminokyseliny. I dočasný nedostatek některé z nich sníží účinnost bílkovinné syntézy jako celku.
Kolik bílkovin tělo potřebuje?
Potřeba bílkovin u jednotlivých osob kolísá, závisí na řadě činitelů:
- zdravotním stavu
- věku
Čím větší a mladší jste, tím je individuální potřeba vyšší. Množství bílkovin přijímaných potravou, které umožní za běžných životních podmínek udržet bílkovinnou rovnováhu,
nazývanou též podle jejich hlavního prvku dusíkové minimum, se rovná 20-30 g bílkovin denně.
Doporučuje se, aby příjem bílkovin u dospělého, který je v běžném životě vystaven nenadálým zátěžovým situacím, činil 0,75-1 g na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Tato dávka by měla být alespoň z poloviny kryta bílkovinami živočišného původu. Druhou polovinu mohou tvořit bílkoviny z rostlinných zdrojů.
Při intenzivní tělesné činnosti, například při každodenním tréninku, těžké tělesné práci, v těhotenství a u kojících matek, potřeba bílkovin stoupá až do 2 g na 1 kg.
U dětí vyžaduje zajištění tělesného růstu a intenzivnější základní látkové přeměny zvýšení spotřeby bílkovin na 1,5 g na 1 kg hmotnosti za den.
Druhy bílkovin a rozdíly mezi nimi
I když se bílkoviny skládají z identických 23 aminokyselin, existují mezi nimi velké rozdíly, což je dáno variabilitou chemického uspořádání. V tle plní nejrůznější funkce a uplatňují se
mnoha způsoby.
Existují dva základní typy bílkovin:
- Kompletní bílkovina – Zajištuje dodávku všech osmi esenciálních aminokyselin nutných k výstavbě tkání. Obsahují je všechny druhy masa, vejce, mléko a sýry.
- Nekompletní bílkovina – Tento druh bílkoviny postrádá některé esenciální aminokyseliny, a proto nemůže plně posloužit k výstavbě tkání, je nutné doplňovat je příjmem menšího množství kompletních bílkovin. Většinou se jedná o bílkoviny rostlinného původu. Obsahují je semena, ořechy, zrniny, luštěniny.
Směs kompletních a nekompletních bílkovin nám poskytne záruku, že si tělo bude moci plně vybrat vše, co potřebuje. Talíř fazolí se sýrem nebo vajíčkem je stejně hodnotný zdroj bílkovin jako biftek, a je i levnější.
Některé pověry o bílkovinách
Mnoho lidí si myslí, že se po bílkovinách nemůže ztloustnout. Toto nedorozumění přineslo často zklamání těm, kteří se pokoušeli zhubnout při různých typech bílkovinných diet. A stejně také těm, kteří se před tloustnutím chrání tím, že jedí k velké porci masa jen trochu přílohy. 1 g bílkovin vydá 4 kalorie a ve skutečnosti i 1 g sacharidů vydá 4 kalorie. Zato 1 g tuku vydá 9 kalorií. Bílkoviny a sacharidy mají stejnou kalorickou hodnotu.
Další pověrou je, že bílkoviny podporují spalování tuku. Někteří lidé usilující o štíhlou linii jsou překvapeni, když se po propagované vajíčkové dietě postaví na váhu. Není pravda, že čím více jite bílkovin, tím více hubnete.
Bílkovinné výživové doplňky
Každý, kdo nemůže z nějakých důvodů přijímat v potravě potřebné množství bílkovin, musí je získat pomocí výživových doplňků. Nejkvalitnější se vyrábějí ze sójových bobů, vaječného bílku, syrovátky a netučného mléka. Všechny obsahují kompletní bílkoviny. Mohou být připraveny v roztoku nebo v práškové formě, doplňují se sacharidy nebo tukem.
Obvyklé druhy, které jsou v prodeji, obsahují v dávce dvou kávových lžiček 26 g bílkoviny. To je stejné množství, jaké získáte ze 100 g řízku. Tyto doplňky Ize snadno přidávat k potravě.
